Carences ?

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Expérience de Pâques…

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Je prends une recette “crudivégé” au hasard* et j’analyse la composition** nutritionnelle. Je vous épargne les détails (eux, je vous les mets en lien à la fin) mais je me base sur les nutriments les plus “recherchés” (lire : ceux pour lesquels on tâche de vous faire peur pour vous faire consommer)

  • 1/3 cup*** (175 g) lait de coco (en conserve)

pour 100 g d’ingrédient >> protéines : 2,02 g / lipides : 21,33 g / glucides :  2,81 g / énergie : 197 Kcalcalcium : 18 mg / fer : 3,30 mg / magnésium : 46 mg / vitamine C : 1 mg

  • 3 càS de sirop d’agave

pour 100 g d’ingrédient >> protéines : 0,09 g / lipides : 0,45 g / glucides :  75,37 g / énergie : 310 Kcalcalcium : 1 mg / fer : 0,09 mg / magnésium : 1 mg / vitamine C : 17 mg

  • 30-35 g de graines de chia (environ 3-4 càS)

pour 100 g d’ingrédient >> protéines : 16,54 g / lipides : 30,74 g / glucides :  42,12 g / énergie : 486 Kcalcalcium : 631 mg / fer : 7,72 mg / magnésium : 335 mg / vitamine C : 1,6 mg

  • 1 banane (100 g)

pour 100 g d’ingrédient >> protéines : 1,09 g / lipides : 0,33 g / glucides :  32,84 g / énergie : 89 Kcal / calcium : 5 mg / fer : 0,26 mg / magnésium : 27 mg / vitamine C : 8,7 mg

  • 1/2 gros avocat (120g avec la peau, donc environ 100g sans la peau)

pour 100 g d’ingrédient >> protéines : 2 g / lipides : 14,66 g / glucides :  8,53 g / énergie : 160 Kcal / calcium : 12 mg / fer : 0,55 mg / magnésium : 29 mg / vitamine C : 10 mg

  • 20 g de cacao cru en poudre (2 càS environ)

pour 100 g d’ingrédient >> protéines : 19,60 g / lipides : 13,70 g / glucides :  1,75 g / énergie : 160 Kcal / calcium : 128 mg / fer : 13,86 mg / magnésium : 499 mg / vitamine C : 0 mg

  • 1 grosse càc de maca en poudre (6g)

pour 100 g d’ingrédient >> protéines : 10,2 g / lipides : 2,2 g / glucides :  59 g / énergie : 270 Kcal / calcium : 150 mg / fer : 16,6 mg / magnésium : 29 mg / vitamine B12 : traces

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Bon, mais précisément, dans notre recette, là, ça donne quoi ?

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En suivant les quantités de la recette, nous avons confectionné deux portions, soit deux grands verres, un pour chacune de mes filles.

 

  • 1/3 cup*** (175 g) lait de coco (en conserve)

dans la recette >> protéines : 3,53 g / lipides : 37,33 g / glucides :  4,92 g / énergie : 345 Kcalcalcium : 31,50 mg / fer : 5,77 mg / magnésium : 80 mg / vitamine C : 1,75 mg

  • 3 càS de sirop d’agave, environ 15 ml la cuillère soit 45 ml de sirop d’agave – ça fait pareil en grammes

dans la recette >> protéines : 0,04 g / lipides : 0,2 g / glucides :  34 g / énergie : 139,6 Kcalcalcium : 0,45 mg / fer : traces / magnésium : 0,45 mg / vitamine C : 7,65 mg

  • 30-35 g de graines de chia (environ 3-4 càS)

    dans la recette >> protéines : 5,80 g / lipides : 10,78 g / glucides :  14,77 g / énergie : 170,5 Kcalcalcium : 221,4 mg / fer : 2,70 mg / magnésium : 117,54 mg / vitamine C : 0,56 mg

  • 1 banane (100 g)

    dans la recette >> protéines : 1,09 g / lipides : 0,33 g / glucides :  32,84 g / énergie : 89 Kcal / calcium : 5 mg / fer : 0,26 mg / magnésium : 27 mg / vitamine C : 8,7 mg

  • 1/2 gros avocat (120g avec la peau, donc environ 100g sans la peau)

dans la recette >> protéines : 2 g / lipides : 14,66 g / glucides :  8,53 g / énergie : 160 Kcal / calcium : 12 mg / fer : 0,55 mg / magnésium : 29 mg / vitamine C : 10 mg

  • 20 g de cacao cru en poudre (2 càS environ)

dans la recette >> protéines : 3,92 g / lipides : 2,74 g / glucides :  0,35 g / énergie : 32 Kcal / calcium : 25,6 mg / fer : 2,77 mg / magnésium : 99,8 mg / vitamine C : 0 mg

  • 1 grosse càc de maca en poudre (6g)

dans la recette >> protéines : 0,6 g / lipides : 0,13 g / glucides :  3,54 g / énergie : 16,20 Kcal / calcium : 9 mg / fer : 1 mg / magnésium : 1,7 mg / vitamine B12 : traces

Donc un total de :

dans la recette >> protéines : 16,98 g / lipides : 66,17 g / glucides :  98,95 g / énergie : 952,3 Kcalcalcium : 304,95 mg / fer : 13,05 mg / magnésium : 355,49 mg / vitamine C : 28,66 mg et traces de B12,

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Et concrètement, par rapport aux apports journaliers**** idéaux ?

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Rappel : la recette nous  permis de faire deux verres de préparations, soit deux bonnes portions.

  • Protéines : AJR 50 g /// dans la recette : 33,96%
  • Lipides : AJR 70 g /// dans la recette : 94,5%
  • Glucides : AJR 260 g /// dans la recette : 38%
  • Energie : AJR 2000 Kcal /// dans la recette : 47,6%
  • Calcium : AJR 800 mg /// dans la recette : 38,11%
  • Fer : AJR 14 mg /// dans la recette : 93,21%
  • Magnésium : AJR 375 mg /// dans la recette : 94,8%
  • Vitamine C : AJR 80 mg /// dans la recette : 35,82%
  • Vitamines B12 : 2,5 μg /// bin qques traces mais 2,5 μg c’est pas bcp plus que des traces

Il existe des sites pour calculer en ligne ce genre d’analyse. Exemple avec verywell (NB les AJR diffèrent aux USA et en Europe) :

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Le mot de la faim ?

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Certes, c’est une analyse “grosses mailles”, qui ne parle pas des autres nutriments, ni de la provenance des ingrédients, de la facilité à se les procurer, je sais. Je ne vous donne qu’un exemple, une recette piochée comme ça, une recette à base de fruits, de produits simples non transformés, pour observer que en termes d’apports, nutritionnels, énergétiques, le végétal cru se défend. Accessoirement les besoins officiels sont calés sur des personnes omnivores dont on ignore exactement l’état de santé. Nos besoins dans tous ces nutriments ne seraient-ils pas “gonflés” parfois ? mon médecin pose ouvertement la question dans mon film “Tuani“. Quoiqu’il en soit, à ceux qui parfois m’ont écrit à propos de “mon alimentation de lopette” (je ne commenterai pas le caractère homophobe de la remarque) ou pour me dire “à manger comme toi Damien les vrais sportifs finissent aux urgences”, j’ai envie de dire, “bin tu sais quoi … ?”

“Le végétal cru se défend !”

Accessoirement, c’est facile à faire, c’est bon, la vaisselle est faite en 3,7 secondes. Tout ça en quelques cuillères et quelques “miam !”.

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* Ok pas tout à fait au hasard. Mes filles naviguaient sur le blog de Sarah, PIMP ME GREEN, et elles m’ont demandé cette recette au petit-déjeuner. Comme je n’ai pas encore trouvé une recette de Sarah qui ne soit pas savoureuse, j’ai obtempéré.

** source principale https://aliments-nutrition.canada.ca mais il en existe plusieurs autres ; en particulier : http://vegecru.com/cacao ; http://www.inkanat.com/fr/maca/macaanalisis.html

*** on utilise souvent comme unité de mesure une tasse – la “cup” en anglais – d’environ 33 cl

**** https://fr.wikipedia.org/wiki/Apports_journaliers_recommand%C3%A9s

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4 thoughts on “Carences ?

  1. C’est vrai que beaucoup de personnes disent que tu vas être en carrence mais ils se refaire à des données de scientifiques qui sont très souvent financés par les industrielles qui ne veulent pas perdre de clients.

    • C’est vrai que beaucoup de personnes disent que tu vas être en carrence mais ils se refère* à des données de scientifiques qui sont très souvent financés par les industrielles qui ne veulent pas perdre de clients.

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