Ma salade préférée

Il s’agit un peu de mon “all-time-favorite” qui revient, à quelques variations près, toute l’année autant que faire se peut. Cette salade me procure une sensation d’adéquation complète ainsi qu’une sentiment de reconnaissance puissant envers le vivant. Et puis c’est un plat qui se suffit à lui-même et permet de carburer un sacré long moment.

photo Sarah Juhasz /// www.pimpmegreen.com

Composition ?

Plein de graines germées

Des graines Alfalfa germées avec le Easygreen de Biovie, que j’ai présenté dans une vidéo promotionnelle récemment. Tu peux retrouver mon article sur les graines germées ici avec la-dite vidéo et des tas d’informations sur ces bombes nutritionnelles savoureuses. La graine germée n’est pas un élément de décor pour moi mais l’ingrédient principal, elle occupe un bon tiers de l’assiette. Rappelons juste, si tu le veux bien, que la germination induit la fabrication en interne et la mise à disposition dans la graine de grandes quantités de nutriments essentiels (vitamines, enzymes, minéraux) et qu’en consommer est une sorte de bénédiction pour notre organisme ! Réfère-toi à mon article sur les graines germées.

Extrait de ma vidéo sur l’Easygreen pour Biovie

De l’avocat

VITAMINES : l’avocat est riche en vitamine B9, car il apporte l’équivalent de 35,20 % des VNR en vitamine B9, soit 70,40 µg pour 100 g. Il est également source de

  • vitamine K1, car il apporte l’équivalent de 19,33 % des VNR en vitamine K1, soit 14,50 µg pour 100 g ;
  • vitamine E, car il apporte l’équivalent de 18,58 % des VNR en vitamine E, soit 2,23 mg pour 100 g ;
  • vitamine B5, car il apporte l’équivalent de 17,83 % des VNR en vitamine B5, soit 1,07 mg pour 100 g. D’ailleurs, d’après les données de la table Ciqual 2020, l’avocat est le 2ème légume, après le champignon, qui contient le plus de vitamine B5.
  • La teneur en vitamine B6 de l’avocat est aussi notable puisqu’elle est de 0,17 mg pour 100 g, ce qui correspond à 12,14 % des VNR en vitamine B6.

MINÉRAUX : l’avocat est source de

  • potassium, car il apporte l’équivalent de 21,50 % des VNR en potassium, soit 430 mg pour 100 g ;
  • cuivre, car il apporte l’équivalent de 18 % des VNR en cuivre, soit 0,18 mg pour 100 g.
  • Il apporte également une quantité notable de manganèse car il représente l’équivalent de 10 % des VNR en manganèse (soit 0,20 mg pour 100 g).

MACRONUTRIMENTS : DU BON GRAS !

  • L’apport en lipides de l’avocat (20,60 g pour 100 g) est beaucoup plus élevé que la teneur moyenne présente dans les les légumes crus (0,56 g pour 100 g). Il représente plus de 91 % de l’énergie de l’avocat.
  • Ces lipides sont répartis en acides gras mono-insaturés (12,30 g pour 100 g, dont 8,72 g d’acide oléique), saturés (4,51 g pour 100 g), et polyinsaturés (2,83 g pour 100 g dont 2,68 g d’acide linoléique), avec une dominante en acides gras mono-insaturés.

Pour une foultitude de détails sur les bienfaits et intérêts de l’avocat, je te renvoie à la fiche Aprifel correspondante dont sont extraites mes données (merci).

Des épinards

Bio, locaux (pas comme l’avocat…), délicieux ! On peut aisément les remplacer par le la salade mais j’aime leur fermeté en bouche, leur croquant et leurs apports nutritionnels étonnants.

  • Les épinards sont considérés comme un aliment fonctionnel en raison de leurs composés phytochimiques et bioactifs non essentiels, tel que les glycolipides et les thylakoïdes (Roberts, 2016).
  • Ces derniers peuvent moduler l’expression et l’activité des gènes impliqués dans le métabolisme, la prolifération, l’inflammation, et dans la défense antioxydante, et limiter l’apport alimentaire en induisant la sécrétion d’hormones de satiété (Roberts, 2016).
  • Les épinards contiennent des quantités importantes de chlorophylle et de caroténoïdes, sous forme de lutéine (Yatsushiro, 2019). Ils sont réputés pour leurs effets protecteurs contre certaines pathologies cancéreuses (Pan, 2017).
  • Les effets bénéfiques de la lutéine sont aujourd’hui bien connus sur certaines pathologies oculaires comme la dégénérescence maculaire liée à l’âge (Merle, 2015), la rétinopathie (Kowluru, 2014), mais aussi pour leur pouvoir anti-inflammatoire (Chung, 2017).

Lorsque je filmais Tuani, au Nicaragua, des enfants ont été surpris de me voir mélanger des fruits (bananes, ananas…) et des feuilles vertes (laitue, épinards) en de chatoyantes salades. Pourtant, l’association verdure/fruits est délicieuse !

Plus d’informations sur le film Tuani en bas de page

Les pousses d’épinard sont riche en :

  • iode, car elles apportent l’équivalent de 40 % des VNR en iode, soit 60 µg pour 100 g. D’ailleurs, d’après les données de la table Ciqual 2020, les jeunes pousses d’épinard sont, de très loin, les légumes qui contiennent le plus d’iode.
  • manganèse, car elles apportent l’équivalent de 31 % des VNR en manganèse, soit 0,62 mg pout 100 g.

Elles sont également source de potassium car elles apportent l’équivalent de 29 % des VNR en potassium, soit 580 mg pour 100 g. D’après les données de la table Ciqual 2020, les jeunes pousses d’épinard sont les légumes qui contiennent le plus de potassium. Elles apportent également des quantités notables de calcium, de fer et de magnésium. En effet, elles apportent l’équivalent de :

  • 13,75 % des VNR en calcium, soit 110 mg pour 100 g. D’ailleurs, d’après les données de la table Ciqual 2020, les épinards sont les légumes qui contiennent le plus de calcium ;
  • 12,86 % des VNR en fer, soit 1,80 mg pour 100 g ;
  • 11,73 % des VNR en magnésium, soit 44 mg pour 100 g.

Pour une foultitude de détails sur les bienfaits et intérêts des épinards, je te renvoie à la fiche Aprifel correspondante dont sont extraites mes données (merci).

Des croustilles de sarrasin

Il s’agit de sarrasin germé, oublié dans un coin et qui commençait à fermenter. Sarah, mon amoureuse, l’a fait mariner dans de la sauce tamari avec plein d’épices et déshydrater ensuite. Et là miracle ! Un condiment croquant délicieux est apparu… avec une petite odeur de fromage pas déplaisante du tout 😉

Pendant le tournage de La Marche Sans Faim, j’ai pu faire germer des graines sur mon vélo et certaines fermentaient un peu à la longue – il faut dire que les conditions de tournage étaient… humides ! – mais dans l’ensemble ce côté légèrement fermenté n’était pas un souci, au contraire.

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Plus d’informations sur La Marche Sans Faim en bas de la page

Des fruits/légumes lacto-fermentés

Dans ce cas-ci, la recette unique de mon ami Gaël, expert en lacto-fermentation : des kakis et du céleri façon Kimchi koréen – addictif ! et accessoirement, une mine d’or nutritionnelle… [article à lire sur le blog de Pimp Me Green] grâce à un procédé ancestral qui augmente le potentiel nutritif des aliments et fait apparaître des vitamines – la nature est incroyable non ?

Deux tranches de pain au petit épeautre

Pour deux raisons essentielles :

  1. enquiquiner la police du cru (parce que quand même bon hein ?)
  2. j’aime bien tartiner la fin de ma salade parfois sur une bonne tranche de pain moelleux et j’assume

Bon par contre là, je ne m’étendrai pas sur les bienfaits nutritionnels, parce que je crois que, en vérité, il n’y en a guère, mais on aurait tort de ne pas se faire plaisir un peu aussi avec des entorses au “règlement” (Sarah appelle cela des “escapades culinaires” quand nous revisitons par-ci par-là nos gourmandises cuites) : mon alimentation est comme cette assiette, très majoritairement vivante et crue et je vais très bien merci.

Je reste cependant ouvert et flexible ; des amis à moi, coureurs de marathons extrêmes, sont fervents adeptes de la naturopathie et mangent pourtant cuit en bonne partie, consomment du pain, et leurs performances sont assez édifiantes… Je leur ai consacré un film, Adaptogènes.

Le film Adaptogènes en détails en bas de page

De l’ail mariné au tamari

J’ai en permanence à portée de main un bocal de sauce soja (tamari, celle sans gluten) dans lequel je laisse mariner des tranches d’ail cru. Quand la sauce est épuisée, j’en remets, et idem de l’ail. C’est délicieux, puissant, savoureux et bon. Pour te rafraîchir la mémoire sur les bienfaits de l’ail, consulte sa fiche Aprifel.

  • L’ail a été particulièrement étudié pour ses propriétés bénéfiques pour la santé : réduction du risque de maladies cardiovasculaires, effets anti-tumeur et antimicrobien, réduction de la pression sanguine et régulation de la glycémie (Ried, 2008 ; Bayan, 2014 ; Nicastro, 2015 ; AICR/WCRF, 2018). Ces propriétés pourraient être expliquées par la présence de composés tels que la quercétine , l’allixine, ainsi que de nombreux composés organosulfurés (allicine, alliine et sulfures d’allyle) (AICR/WCRF, 2018). Parmi ces composés, les sulfures d’allyles ont une fonction inhibitrice sur la cancérogenèse (Hong, 2000 ; Milner, 2001).
  • Par ailleurs, la S-allyl-L-cystéine sulfoxide aurait de nombreuses fonctions in vivo, telles que la prévention du diabète, de l’ischémie myocardique, des lésions hépatiques, de l’agrégation plaquettaire et de l’élévation de l’éthanol sanguin (Yamaguchi, 2020).
  • Une méta-analyse a révélé qu’une consommation moyenne de 900 mg d’ail par jour sur 8 semaines entraînerait :
    • une diminution significative du taux de cholestérol total sérique (différences moyennes pondérées −17,20 mg/dl) ;
    • une réduction de la pression artérielle chez des patients hypertendus (différences moyennes pondérées −5,07 mmHG) ;
    • une meilleure glycémie à jeun chez des patients diabétiques (différences moyennes pondérées −10,90 mg/dl) (Wan, 2019).

De l’huile de sésame et/ou de noix

Les matières grasses, ou lipides, font partie de l’alimentation des humains depuis toujours. Elles sont d’ailleurs indispensables à la santé : elles fournissent de l’énergie, contribuent à la régulation de la température corporelle, de même qu’à la synthèse des hormones et à la fertilité, fournissent des acides gras essentiels, permettent l’absorption des vitamines A, D, E et K, procurent un sentiment de satiété, rehaussent la saveur et la texture des aliments, donnent de l’éclat au teint et à la chevelure, etc.

Et dans la lutte éternelle entre “bon et mauvais gras”, on doit prendre en compte la nuance entre acides gras saturés (plutôt issus du règne animal et qu’on évite pour leurs effets nocifs, même s’ils ont leur importance aussi) et insaturés (mono/poly insaturés), lesquels sont prisés pour leurs intérêts physiologiques. Les huiles végétales de noix et sésame sont de vaillantes sources de ces derniers.

Pour refaire le point sur le gras, un article.

Et voilà !

Bon appétit les amis !

P.S. : MORALITÉ ? Facile de se garnir une assiette gourmande, complète, savoureuse et remplie de bon carburant. Avant un week-end de sport en montagne, à choisir entre ça et un plat de pâtes, je n’hésite pas un instant – voir mon ancien témoignage là-dessus !

Pour mes réalisations sur la santé et le pouvoir du corps humain…

… c’est par ici que ça se passe !

LA MARCHE SANS FAIM

“En marchant 360 km et 14 jours sans rien manger, je voulais démontrer l’incroyable pouvoir du corps humain.”

Florian Gomet

360 kilomètres, 0 calories : les monts Mackenzie sans manger…

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¡TUANI!

“Grimper des volcans, les descendre à vtt fatbike, et parcourir le Nicaragua, le tout en mangeant fruits et graines germées… voilà qui battait en brèche les conventions et idées reçues sur l’alimentation des sportifs !”

Damien Artero

Une aventure fruitée à fatbike sur les volcans du Nicaragua…

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¡Tuani! – un bon “film de cru”…

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ADAPTOGÈNES

“Avec une hygiène de vie classique, je mettais 90 jours à me remettre d’un marathon. Une fois que j’ai embrassé les principes de la naturopathie et de la médecine chinoise, ce n’était plus 90 jours de récupération qu’il me fallait, mais seulement 90 heures…”

Christophe Lebrun

Courir en couple des marathons extrêmes sur 5 continents et 2 pôles

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